Dopřejte svému mozku aneb Jak si pomoct při studiu

 

Přichází listopadové číslo S-Tisku a s ním také uzavření čtvrtletní klasifikace, proto jsme se rozhodli vydat tento speciál pro vaše mozky. Ať už máte většinu čtvrtletních písemek a testů za sebou, nebo vás ještě nějaké čekají, předpokládáme, že vám následující informace přijdou vhod. Zde se totiž zaměříme na vaši paměť, psychickou a emoční rovnováhu a stres. Můžete se tak díky těmto informacím a své vlastní aktivitě trochu zocelit po mentální stránce. Rady jsou to studentstvem osvědčené – tzn. „testováno na lidech“ – takže se na ně můžete spolehnout ;-). Dále uvedené informace pramení z vědeckých studií z databáze PubMed (u konkrétní substance vždy uvedeny pouze účinky ve vztahu k mozkovým funkcím, ostatními se nyní nezabýváme).

Vhodné rostliny

Aby rostliny měly na naše zdraví požadovaný účinek, většinou je třeba být trpělivější, než je tomu u léků. Jak známo, trpělivost se vyplácí (když máte však možnost být trpěliví, což v některých akutních případech není přípustné). Obecné doporučení praví, že rostlinné výtažky by se měly užívat tři týdny, poté následuje týdenní přestávka a nakonec opět tři týdny užívání v doporučených dávkách. Často je ideální kombinovat vhodné rostliny spolu ve výslednou směs, která je svými účinky vyvážená. V takovém schématu by se měly objevit požadované účinky rostliny na tělo. Rostliny, které pomáhají zlepšit mozkové funkce, mají většinou některé z následujících vlastností. Podporují krevní oběh rozšířením cév, čímž se zvýší krevní průtok, a tedy i zásobení kyslíkem – když má mozek dostatek kyslíku, může „spalovat více paliva“ a mít více energie, v důsledku toho jsme tedy bystřejší. Další významnou vlastností je podpora růstu samotných neuronů. Některé rostliny obsahují takové látky, které působí jako tzv. neurotrofní faktory, což jsou sloučeniny podílející se na vzniku, růstu a vývoji neuronů. Neurony i okolní podpůrné buňky musejí být konstantně stimulovány neurotrofními faktory, jinak chřadnou a zanikají. Další důležitá vlastnost je stimulace nervové soustavy. S tímto efektem je spojený pokles únavy, tedy i následná větší práceschopnost. Často však dochází také ke stimulaci soustavy srdečně-cévní, proto látky spadající do této farmakologické kategorie bývají často nebezpečné pro lidi s vysokým krevním tlakem a zvýšeným rizikem infarktu. Typickým příkladem takového stimulans je dobře známý kofein. Asi největší kategorií bylin vhodných na podporu učení, paměti, pozornosti (tzn. kognitivních funkcí) a proti stresu jsou tzv. adaptogeny. Jak už z názvu vyplývá, účinné substance těchto rostlin pomáhají organismu se adaptovat, a to jak po stránce fyzikální (na změnu fyzikálních podmínek okolí), metabolické (lepší využití glukózy, efektivní zpracování živin, antioxidační ochrana, lepší okysličování tkání, posílení imunity), tak i psychické (větší mentální flexibilita, odolnost na stres, kratší reakční čas, antidepresivní působení). To bylo k obecným vlastnostem rostlin vhodných pro podporu mozkových funkcí, nyní se podívejme na některé významné zástupce:

Jinan dvoulaločný (Ginkgo biloba) [1;2;3]

  • Vhodné produkty obsahující standardizovaný extrakt z listů (24 % flavonoidních glykosidů a 6 % terpenolaktonů)
  • Rozšiřuje cévy, čímž zvyšuje krevní průtok
  • Zpomaluje rozvoj demencí a diabetu, pomáhá při Alzheimer-Fischerově chorobě
  • Vykazuje příznivý účinek na mozek: ochrana neuronů, prokrvení tkáně, nervový přenos
Bacopa monnieri [Obr. 1]
Bacopa monnieri [Obr. 1]

Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri) [4;5]

  • Podporuje vznik nových neuronů, zvyšuje krevní zásobení mozku, zlepšuje paměť a rozvoj neuronů
  • Může pomoci při schizofrenii, Parkinsonově a Alzheimer-Fischerově chorobě, depresi a epilepsii, brání rozvoji zánětu v mozku a ochraňuje ho před působením jedů a dodává mu energii
  • Výrazné antioxidační působení, snižuje negativní dopad cigaretového kouře na mozek

Pupečník asijský (Centella asiatica) [6;7]

  • Působí proti depresi a úzkosti, zlepšuje náladu
  • Antioxidant, brání ústupu kognitivních funkcí, zlepšuje kognitivní funkce, vhodný při Alzheimer-Fischerově chorobě
  • Ochraňuje neurony a podporuje jejich růst

Eleuterokok ostniný (Eleutherococcus senticosus) [8]

  • Adaptogen (popis viz úvod) a antioxidant
  • Protistresové účinky, zlepšuje pozornost a koncentraci
  • Snižuje únavu, urychluje nervový přenos
Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) [Obr. 2]
Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) [Obr. 2]

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) [9;10;11]

  • Zlepšuje fyzický i mentální výkon, soustředění
  • Působí protistresově a proti úzkostným stavům
  • Vhodná při chronickém únavovém syndromu

Whitánie snodárná (Whitania somnifera) [12;13]

  • Působí proti úzkosti, stresu a závažným neurodegenerativním onemocněním
  • Antioxidant, podporuje neuronální rozvoj, ochraňuje a regeneruje neurony

Paulinie nápojná – guarana (Paullinia cupana) [14]

  • Semínka obsahují ve vysoké koncentraci stimulancia: kofein, theobromin, theofylin
  • Dobře známá a oblíbená u studentů: význam spíše stimulační – dodává hlavně energii
  • Zdraví prospěšná významně není, naopak může být zbytečnou „kofeinovou zátěží“ pro tělo, lepší jsou jiné rostliny, které mimo stimulačního účinku přinášejí mnoho jiných pozitivních účinků na zdraví
Nápoj mate [Obr. 3]
Nápoj mate [Obr. 3]

Cesmína paraguajská – mate (Ilex paraguariensis) [15]

  • Výrazný antioxidant
  • Obsahuje kofein (nazývaný matein) – udává se, že jeho stimulační účinek trvá déle, než když kofein přijmeme z jiného zdroje

Čajovník čínský (Camellia sinensis) [14;16]

  • Obsahuje kofein (nazývaný thein) – působí stimulačně
  • Aminokyselina L-theanin působí relaxačně, kompenzuje možnou hyperaktivitu způsobenou kofeinem
  • Silný antioxidant (nejlépe zelený čaj, který má nezoxidované lístky), podporuje bdělost, snižuje riziko onemocnění Parkinsonovou chorobou
  • Působí proti stresu a podporuje učení a paměť

Vhodné minerály

Při výběru potravinového doplňku obsahujícího minerály musíme brát v úvahu několik faktorů. Především bychom je neměli užívat nahodile a bez rozmyslu, protože, jak známo, všeho moc škodí. Na vitaminy, minerály a další mikronutrienty bychom měli nahlížet jako na efektivní prostředky ovlivňující naše tělo a podle toho s nimi zacházet. Stejně jako je lékařem farmakologická léčba dobře navržena a rozvržena, tak i užívání doplňků stravy musí být strategické. Nejdůležitější je přitom zaměřit se na stravu, protože ta je hlavním zdrojem těchto živin a ta nás posouvá na miskách vah na stranu zdraví či nemoci. Zcela zásadní je vybírat minerály vázané na tělu vlastní organické sloučeniny, pak jsou dobře vstřebatelné (obohacené kvasnice, laktát, citrát, fumarát, sukcinát,…). Vyhýbejme se minerálům vázaným v anorganických sloučeninách, protože pak jsou většinou špatně vstřebatelné (oxid, uhličitan, fosforečnan,…). Jsou zde také další faktory, na které se musí brát ohled a které z toho dělají hotovou vědu (období v roce, zátěž psychická a fyzická, životní prostředí, tělesná konstituce), ale toho se náš článek netýká, proto se pojďme podívat na některé důležité minerály, které mohou prospět naší nervové soustavě:

Zinek [17]

  • Rovnováha Zn2+ hraje významnou roli v patologii mozku, např. nový pohled na Alzheimer-Fischerovu chorobu diskutuje vliv rovnováhy Ca2+ a Zn2+ v neuronech – zinek je důležitý pro nervový přenos
  • Podávání zinku může pomoci při mnohých mozkových onemocněních (adekvátní hladina Zn2+: ani moc, ani málo)

Hořčík [18]

  • Nedostatek může vyvolat migrény, deprese
  • Důležitý pro tvorbu nervových přenašečů
  • Významný pro stabilizaci a využití ATP

Vápník [19]

  • Významný ve vztahu k Mg2+, musí být v rovnováze
  • Nedostatek nebo nerovnováha Ca2+ může přispívat také k nervovým onemocněním (např. často zmiňované Alzheimer-Fischerově chorobě)
  • Kritický při nervovém přenosu, nezbytný pro neurony – ochrana, růst a regenerace axonů

Selen [20]

  • Součást enzymů chránících mozek před volnými radikály, prevence mozkových nádorů
  • Důležitý pro kognitivní funkce a vývoj mozku

Vhodné vitaminy

Některé z vitaminů jsou přímo nezbytné pro růst a vývoj nervových buněk a jiné zase slouží jako efektivní ochrana před reaktivními molekulami zvanými volné radikály – takové vitaminy pak mají funkci antioxidantu a zamezují poškození buněk buďto v důsledku  vlastních metabolických pochodů, či působením volných radikálů z vnějších zdrojů. Mezi vitaminy nezbytné pro nervový systém patří (jistěže všechny, ale zde zmíníme zvlášť důležité):

B-komplex

  • Je natolik významný, že zde není prostor se tím podrobně zabývat, spokojme se tedy s konstatováním: B-komplex je nezbytný pro vývoj a fungování nervového systému
  • Není dobré užívat pouze jeden nebo několik málo B-vitaminů, když už se rozhodneme pro suplementaci, protože může dojít k nerovnováze v metabolismu B-vitaminů ostatních – vždy užívejte B-komplex, ve kterém se jednotlivé vitaminy doplňují a působí spolu
  • V přirozených zdrojích B-vitaminů (potrava) se běžně vyskytuje několik B-vitaminů současně

Vitamin D [21;22]

  • Dnes považovaný spíš za hormon D
  • Zásadní pro vývoj mozku, vznik a rozvoj neuronů a jejich ochranu, důležitý pro kognitivní funkce
  • Nedostatek je spojený s depresemi, Alzheimer-Fischerovou chorobou, roztroušenou sklerózou

Vitamin C [23]

  • Antioxidační prostředek neuronů, ochrana před toxicitou glutamátu
  • Chrání mozek před nedostatkem kyslíku a neurodegenerativními onemocněními
  • Důležitý při myelinizaci neuronů, působí proti kognitivnímu úpadku

Další významné sloučeniny

Acetyl-L-karnitin

  • Pohání mitochondrie v mozku, čímž obecně zlepšuje jeho „výkonnost“

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny

  • Tvoří významnou část mozku, důležité pro jeho funkci
  • Nedostatek spojován s depresemi
Koření kurkuma a rostlina kurkuma dlouhá (Curcuma longa) [Obr. 4]
Koření kurkuma a rostlina kurkuma dlouhá (Curcuma longa) [Obr. 4]

Koenzym Q10

  • Důležitý v energetickém metabolismu
  • Pravidelná suplementace se doporučuje po čtyřicátém roku života (tělo ztrácí schopnost syntetizovat si vlastní koenzym Q10)

Kurkuminoidy

  • Obsaženy v kurkumě, která je součástí kari koření
  • Ochraňují neurony a podporují jejich růst, brání rozvoji demence

Ostatní doporučení

Chcete, aby váš mozek pracoval opravdu výkonně? Zaručeně k tomu potřebuje dostatek spánku. Rozumím, že někdy nelze zvládnout potřebné, aniž by si člověk uzmul ze svého nočního odpočinku, avšak takové situace by měly být nanejvýš ojedinělou záležitostí a neměly by se stát pravidelnou součástí našeho životního stylu. Opak je však pravdou, protože statistiky ukazují, že v průběhu druhé poloviny 20. století se průměrná doba spánku zkrátila přibližně o dvě hodiny a tento trend nadále pokračoval. Spánková deprivace s sebou přináší závažné dopady na organismus – obecně můžeme říct, že vede k rozvrácení metabolických pochodů [24]. V současnosti je za jednu z příčin rozšířených civilizačních onemocnění považován také nedostatek spánku a jeho špatná kvalita.

Nezapomínejte také na dostatečný příjem správných tekutin. Když jsme dehydrovaní, cítíme se malátní a jsme málo pozorní. Není vhodné podporovat pozornost a doplňovat energii pitím energetických nápojů, které obsahují mnohdy nejen mozku škodící chemikálie (mnoho cukru, umělá sladidla a barviva) [14].

Rozvoj mozku nastává především tehdy, když jej aktivně namáháme. Výše zmíněné prostředky především mohou zefektivnit a prohloubit dopad intenzivního využívání mozku nějakou intelektuální činností. Je však dobře známo, že k výraznému uvolňování růstových faktorů pro neurony dochází díky fyzické aktivitě, takže nesmíme zanedbat ani tělesná cvičení.

Tomáš Heger, 4. B

Varování!

Tento článek v žádném případě nenabádá čtenáře k omezení konzumace pestré stravy nebo dokonce vysazení léků na úkor potravinových doplňků, ani nepřesvědčuje čtenáře ke konzumaci návykových látek. Jedná se pouze o popis zdravotních účinků obsahových látek zmiňovaných rostliny, nikoli o propagaci užívání stimulancií, případně jinak psychoaktivních látek. Autor se zříká veškeré zodpovědnosti za jednání čtenářů na základě výše uvedených informací a dovoluje si dát na zřetel možnost případných kontraindikací mezi zde uvedenými účinnými látkami a užívanými léčivy. Před zahájením užívání další biologicky aktivní látky paralelně s nastavenou medikací se poraďte se svým lékařem.

 

Reference:

 

[1] Isah, Tasiu. Rethinking Ginkgo biloba L.: Medicinal uses and conservation. Pharmacognosy Reviews. 2015;9(18):140-148. doi:10.4103/0973-7847.162137.

[2] Mohanta TK, Tamboli Y, Zubaidha PK. Phytochemical and medicinal importance of Ginkgo biloba L. Nat Prod Res. 2014;28(10):746-52. doi: 10.1080/14786419.2013.879303. Epub 2014 Feb 5. Review. PubMed PMID: 24499319.

[3] Bastianetto S, Ramassamy C, Doré S, Christen Y, Poirier J, Quirion R. The Ginkgo biloba extract (EGb 761) protects hippocampal neurons against cell death induced by beta-amyloid. Eur J Neurosci. 2000 Jun;12(6):1882-90. PubMed PMID: 10886329.

[4] Wetchateng T, Piyabhan P. Cognitive enhancement effects of Bacopa monnieri (Brahmi) on novel object recognition and neuronal density in the prefrontal cortex, striatum and hippocampus in sub-chronic phencyclidine administration rat model of schizophrenia. J Med Assoc Thai. 2015 Mar;98 Suppl 2:S56-63. PubMed PMID: 26211105.

[5] Aguiar S, Borowski T. Neuropharmacological Review of the Nootropic HerbBacopa monnieri. Rejuvenation Research. 2013;16(4):313-326. doi:10.1089/rej.2013.1431.

[6] Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian Journal of Pharmaceutical Sciences. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519.

[7] Wanakhachornkrai O, Pongrakhananon V, Chunhacha P, et al. Neuritogenic effect of standardized extract of Centella asiatica ECa233 on human neuroblastoma cells. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2013;13:204. doi:10.1186/1472-6882-13-204.

[8] Huang L, Zhao H, Huang B, Zheng C, Peng W, Qin L. Acanthopanax senticosus: review of botany, chemistry and pharmacology. Pharmazie. 2011 Feb;66(2):83-97. Review. PubMed PMID: 21434569.

[9] Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44. doi: 10.1016/j.phymed.2010.08.014. Epub 2010 Oct 30. Review. PubMed PMID: 21036578.

[10] Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010 Jun;17(7):481-93. doi: 10.1016/j.phymed.2010.02.002. Epub 2010 Apr 7. Review. PubMed PMID: 20378318.

[11] Kelly GS. Rhodiola rosea: a possible plant adaptogen. Altern Med Rev. 2001 Jun;6(3):293-302. Review. PubMed PMID: 11410073.

[12] Kuboyama T, Tohda C, Komatsu K. Effects of Ashwagandha (roots of Withania somnifera) on neurodegenerative diseases. Biol Pharm Bull. 2014;37(6):892-7. Review. PubMed PMID: 24882401.

[13] Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177. Review. PubMed PMID: 25405876; PubMed Central PMCID: PMC4270108.

[14] Higgins JP, Tuttle TD, Higgins CL. Energy Beverages: Content and Safety.Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(11):1033-1041. doi:10.4065/mcp.2010.0381.

[15] Bracesco N, Sanchez AG, Contreras V, Menini T, Gugliucci A. Recent advances on Ilex paraguariensis research: minireview. J Ethnopharmacol. 2011 Jul 14;136(3):378-84. doi: 10.1016/j.jep.2010.06.032. Epub 2010 Jun 26. Review. PubMed PMID: 20599603.

[16] Soung HS, Wang MH, Tseng HC, Fang HW, Chang KC. (-)Epigallocatechin-3-gallate decreases the stress-induced impairment of learning and memory in rats. Neurosci Lett. 2015 Aug 18;602:27-32. doi: 10.1016/j.neulet.2015.06.035. Epub 2015 Jun 27. PubMed PMID: 26126814.

[17] Tyszka-Czochara M, Grzywacz A, Gdula-Argasińska J, Librowski T, Wiliński B, Opoka W. The role of zinc in the pathogenesis and treatment of central nervous system (CNS) diseases. Implications of zinc homeostasis for proper CNS function. Acta Pol Pharm. 2014 May-Jun;71(3):369-77. Review. PubMed PMID: 25265815.

[18] Lipinski B, Pretorius E. The Role of Iron-Induced Fibrin in the Pathogenesis of Alzheimer’s Disease and the Protective Role of Magnesium. Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7:735. doi:10.3389/fnhum.2013.00735.

[19] Majewski L, Kuznicki J. SOCE in neurons: Signaling or just refilling? Biochim Biophys Acta. 2015 Sep;1853(9):1940-52. doi: 10.1016/j.bbamcr.2015.01.019. Epub 2015 Jan 31. Review. PubMed PMID: 25646572.

[20] Pitts MW, Byrns CN, Ogawa-Wong AN, Kremer P, Berry MJ. Selenoproteins in nervous system development and function. Biol Trace Elem Res. 2014 Dec;161(3):231-45. doi: 10.1007/s12011-014-0060-2. Epub 2014 Jul 1. Review. PubMed PMID: 24974905; PubMed Central PMCID: PMC4222985.

[21] Brouwer-Brolsma EM, de Groot LC. Vitamin D and cognition in older adults: an update of recent findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):11-6. doi: 10.1097/MCO.0000000000000114. Review. PubMed PMID: 25225898.

[22] Annweiler C, Dursun E, Féron F, Gezen-Ak D, Kalueff AV, Littlejohns T, Llewellyn DJ, Millet P, Scott T, Tucker KL, Yilmazer S, Beauchet O. ‚Vitamin D and cognition in older adults‘: updated international recommendations. J Intern Med. 2015 Jan;277(1):45-57. doi: 10.1111/joim.12279. Epub 2014 Jul 19. Review. PubMed PMID: 24995480.

[23] Harrison FE, Bowman GL, Polidori MC. Ascorbic acid and the brain: rationale for the use against cognitive decline. Nutrients. 2014 Apr 24;6(4):1752-81. doi: 10.3390/nu6041752. Review. PubMed PMID: 24763117; PubMed Central PMCID: PMC4011065.

[24] Van Cauter, Eve, et al. The impact of sleep deprivation on hormones and metabolism. Medscape Neurology, 2005, 7.1.

[Obr. 1] Bacopa monnieri. Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001-, 2015-10-24 [cit. 2015-11-06]. Dostupné z: https://en.wikipedia.org/wiki/Bacopa_monnieri

[Obr. 2] Remedies Using Rhodiola Rosea – Arctic Root – Roseroot. Various Home Remedies Blog [online]. 2007–2013 [cit. 2015-11-06]. Dostupné z: http://various-home-remedies.com/rhodiola-rosea.html

[Obr. 3] Yerba Maté; Ilex paraguariensis. Natureal [online]. 2014 [cit. 2015-11-06]. Dostupné z: http://www.natureal.sk/yerba-mate-ilex-paraguariensis/

[Obr. 4] Luyang Dilaw. PHILIPPINE HERBAL PLANTS AND THEIR USES [online]. 2014, 2014-07-26 [cit. 2015-11-06]. Dostupné z: http://pharmacyinformatics2014-csab.blogspot.cz/2014/07/luyang-dilaw_26.html

Napsat komentář